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户外人物专访|张建新（雷达）：户外登山技巧及注意事项
登山探险一般是指人们在一定器械和装备的辅助下，以克服各种恶劣自然条件，登上高峰绝顶为目标而进行的登山运动。下面是登山户外达人雷达（张建新）为大家分享户外登山技巧及注意事项，欢迎大家阅读浏览。
户外登山小技巧 1、少说话 说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能的更巨大的。所以，驴途中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。 另外，少说话，多观察，多体会，是成熟驴友的标志之一。是一个有品位的驴的好品质。一些沿途滔滔不绝，废话连篇的驴友，是很惹人烦的，同时，听别人在耳边不停地聒噪，也非常浪费体力，并且导致心情不好。所以，不是必要的话，尽量不要多说，免得害人害己。
2、减少坐下休息的次数 很多驴友在上坡的时候，一感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下： 选择树干斜靠一下，减轻双腿承负，缓解压力。 选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。 使用驴行专用休息法：双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干，可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。启动的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。 尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。 如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。 小步、略拖着脚走。小步可节省部分体力，而上山的时候，不把脚抬很高，略微有点拖地，只要不影响行走和安全就行，这样可以节省体力这些小地方都留心一下，养成习惯，就能节省很多体力。 上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手按膝部上升身体。山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体，因为腿在上山的过程种一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。
图为雷达在北京与中国登山协会高山探险部主任罗申老师合影。 3、深呼吸的方法 很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。 好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。
图为“2012全国户外大赛在浙江宁海与完成七大洲极限马拉松世界第一人陈盆滨合影。 4、上山时尽量把重心降低 从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的'方法之一。有装备的可使用手杖来达到这一效果。
图为雷达在内蒙古乌海与国家体育总局登山运动管理中心副主任、中国登山协会户外部主任张志坚博士老师合影。 户外登山注意事项： 一定不要在没有固定的岩石上，站立着弯腰伸手去拉下面和你体重相当的的人;要身体向后，手的拉力尽量贴近腿的蹬力作用线，或者身后有粗树或人手可以固定自己;或用段绳索。 尽量不要两个人手握手，往上拉人时，要彼此手握对方的手腕。 一定不要借助枯枝或杂草或直径小于自己拇指粗细的树枝等的拉力攀岩;只能够借助大于自己拇指粗细的有根基树枝的拉力攀爬。 尽量不要借助小于自己手腕粗细的树枝做单杠，吊拉弯曲树枝来上升或下降，容易折断;要采用大于手腕粗细的树枝，或者尽量贴近受力树枝根部(靠主干处)。 尽量不要借助高于自己头部的并且不能判断是否坚固的岩石攀登，把自己的生命吊挂在不了解的岩石上是极其危险的;应该先三点固定，用一个肢体的力量去验证后再行动。 一定不要在攀爬碎石多、冰雪多、易滑落的山坡时，相邻队员的距离太近;要留出比平时多个人的间距，以防被滚落的石头砸伤。
2008年5.12汶川地震后雷达代表武汉市体育局及武汉市登山户外运动协会带队21人到达地震灾区全力参与汶川抗震救灾工作、图为部分队员合影。 尽量不要在易滑的山坡下山时间距太小;要等到前面的人安全到底后，后面的人才可以下山;有条件的话，前面的人可以为后面的人作一下保护。 尽量不要让自己的登山鞋底上有泥沙、植物叶子、水、雪等降低摩擦系数的物质;已经有了这些物质，你在攀登巨大山石时，你最多只能攀登的原来斜坡的三分之二的坡度，不然你的脚上会打滑。 尽量不要在疲劳而且背负较重行李的较陡的山坡上休息时，过急地直腰后仰休息;如果疲惫，最好停下脚步别直腰，转身后背靠山体，直腰休息。避免后仰滚下山去。 尽量不要在钻丛林时前后离得太近，回弹的荆棘容易刺伤你的双眼;低头用帽檐遮挡，或者用手等防护双眼。 尽量不要在钻丛林或石林时，只知道低头弯腰，结果头过去了，包和臀部过不去;要下蹲，弯腰，低头，伸双臂，向前爬行，然后前视，待臀部通过后，才可以抬头，直腰，站立。 尽量不要脚踩被草覆盖，看不清下面虚实的羊肠小道;要用登山帐等试探后再通过，否则，你可能掉下山坡或深坑里。 尽量不要在夏秋季节做开路人，除非你会打草惊蛇，或者你很警觉很善于发现道路上的蛇并有办法对付它。 尽量不要独自上山，如果上了，就要时常地做好路标;实在不行退回来。 有危险或迷路，早点儿给山友或挂电话，一定不要到出危险时再挂。
图为雷达在内蒙古乌海与国家体育总局登山运动管理中心副主任王勇峰合影。 尽量不要长时间、连续地向下蹦，除非你经常做这种运动;如果你参加了这种活动，建议你尽量采用悬吊式下蹦，或者是用登山杖支撑下部后悬挂身体下蹦，降低了高度，减少冲击，避免膝关节伤害。一天下来你可能比同路人少跳了三分之一。 尽量不要在大雨过后，徒步涉水过水位超过裆部的河水。水火无情，这和你游泳的水平无关。如果非过不可而且没有绳索等过河装备，要尽量选择河宽水缓水较浅、河底较平缓的地方，寻找一块大石头抱在怀中，逆流小弓步，不抬脚，贴河底，缓挪步过河。 尽量不要在下雷雨爬山时，开手机或拨打手机;上帝会叫你去他那里。 尽量不要在雨后爬或经过泥石混合的地质构造地段;大黑山没有泥石流;但是巨大的石头也经常会在雨后滚落下来。 尽量不要使用比自己小拇指还细的普通绳索来垂直吊拉自己;只能作为辅助吊拉使用。 尽量不要攀爬自己感到犹豫不决的岩石，要舍得;如果非爬不可，必须想好我万一失手的应急对策并且不后悔时，才可以攀登。 尽量不要在冰雪天下山时，独自向山下滑行;最好两人一组米左右的绳索，上面的人拉绳释放另一人下山;然后上面的人，自行下滑，下面的人作保护，用绳索拉住他，不让他冲下山;轮流交替，互相保护。
图为雷达在武汉与邓小平扮演者马少骅老师合影。 尽量不要一边爬山一边看景;你很可能失足又失身。 尽量不要一心跟着头驴赶路;你要分钟左右停下几秒钟回头环顾四周，寻找参考系，多记路。别丢了都不知道回家。 尽量不要在爬山的时候，与别人较劲;面对危险和困难，要敢于说“我不行，我得绕着走”。 尽量不要在爬山爬得满身大汗的时候，突然跳进水里去游泳;也不要迎着风口，图凉快。 尽量不要钻你不熟悉山洞，尤其是出口少的山洞而且没有靠得住的朋友给你守门;俗语说狡兔还三窟，何况人呢?记住安全第一。
尽量不要负重下山时跑步，惯性可能让你冲到山下，受伤。 尽量不要因胆小而在陡坡上，采用两脚靠近小碎步，正面下山坡;这样非常容易后仰摔倒，然后坐滑梯冲下山，危险。你可以采用侧身，深蹲，侧压腿(侧弓步)式，挪步下山;这样安全又快捷。 尽量不要在爬山过程中，两腿发抖或眼前发晕或呼吸艰难的时候，继续坚持爬山;应该立刻通报领队，或者告诉身边的朋友。 尽量不要在山上用火，尤其是明火;除非你想把自己也当烤全羊。 尽量不要在山上乱丢垃圾，除非你想爬垃圾山。
图为雷达在中国苏州新区举办两岸三地童军活动与香港航天学会会长、香港童军总会青少年活动署助理总部雷健泉总监、台湾童军总会朱陆泉博士一起为获奖成员颁奖。 尽量不要走在队伍的首或尾，最好集合时，主动要领队的手机号码。 尽量不要在活动过程中，怨天尤人，因为没有人逼你或者骗你或者求你来参加这种民间的、非盈利的有风险的活动。 尽量不要在活动中过分依赖别人，多交流多请教，多自立多观察，多帮助多谅解。 登山前，活动身体很重要，预热身体分钟不算多。 一定不要边走边吸烟。 钻丛林时，不要只弯腰低头走路，一定要边弯腰边前视，以防被树枝挫伤眼球或脸部。必要时可戴上保护镜(如风镜、雪镜等) 下山崖等危险路段时，一定要计划好下山崖的路线，然后再下。 下山崖时，一定要把背包等物先用绳子放到山崖下，然后轻装下山崖。若背包下，重心会不稳的，而且背包可能被岩石挂住，造成新的危险源。
图为雷达在内蒙古甘德尔山与中国地质大学（武汉）体育课部主任，教授，硕士研究生导师董范合影。
张建新（雷达）：资深策划、中国登山协会国家户外运动裁判、定线员，《户外运动宝典》作者。全国各地拓展培训活动1200余期，中国内地童军运动的创始人。
图为雷达在2009年全国登山户外年会上与国家体育总局登山运动管理中心主任、中国登山协会主席、国际攀联副主席李致新、武汉市体育局高峰主任合影。 曾担任中国经济网、中国青年网湖北频道网络部主任、湖北日报今日湖北运营总监，现任湖北特斯拉传媒有限公司总经理、华冠易货商贸有限公司总经理、易小淘湖北运营中心运营总监。兼任湖北省登山户外运动协会房车露营自驾游专委会主任、湖北省汽车摩托车运动协会副秘书长、武汉市登山户外运动协会常务副秘书长。参与策划组织实施了中国首届神农架户外运动挑战赛、 “摩托罗拉”杯首届武汉高校户外运动挑战赛、武汉电视台“勇者无惧”竞技大挑战节目、武汉广场户外攀岩夏令营、环东湖负重越野徒步大赛、两岸三地童军华东交流活动、中欧论坛、百年国际童军交流活动等多项活动，全程策划组织实施了武汉市人民政府举办的武汉梅花节活动、武汉木兰山登山节等活动，取得圆满成功。编著有《户外运动宝典》、《汽配大全》、《忍术秘笈》等书籍、拥有多项发明专利。
武汉登山节受热捧 武汉晚报 本报讯 （记者 李勇 通讯员 张建新） 2011年全国群众登山健身大会暨“F、天下”中国武汉木兰登山节将于4月16日在黄陂木兰山举行。记者昨日从组委会获悉，参与者非常踊跃。 为方便群众参与本次登山节，组委会设计了三条登山线路，其中包括音乐露营大会等多项活动的“线路三”，更是吸引了众多市民的兴趣。市登山户外运动协会秘书长杨华介绍，露营大会预计规模为300人，现在报名者已过半。 杨华表示，凡报名参加登山节的市民，均可领取“木兰登山节首日封”一枚，活动当天凭此首日封还有望获得千元大奖。 参加武汉登山节共有四个报名点分别为：武汉登山户外运动协会（新华路体育场4号门215#），联系人张先生，电话85724866、13871327245；徐东销品茂穿山豹户外用品店（3011武汉户外运动城），联系人刘先生，电话68899309；尚拓国际（香港）有限公司（西北湖路特1号花园道B119），联系人熊女士，电话85793881；溯缘户外用品店（口腔医院对面），联系人王先生，电话87873223。
中国武汉木兰山登山节 这场属于国家A级赛事的武汉国际山地户外运动挑战赛，每年都有数万市民参赛，已成为公众喜爱的户外健身运动盛会。
木兰山登山节创办于2009年，作为武汉市三大品牌体育节会之一，登山节赛事活动线路与旅游景区紧密结合，不仅使黄陂的秀丽山水和人文风貌得以充分展示，还助力木兰文化生态旅游区于2014年成功升级为国家5A级旅游景区。
据悉，2022年这届木兰山登山节是武汉“解封”以来，黄陂举办的最大规模的全民健身活动，特别是2020年，武汉从疫情“震中”挺过来，广大人民群众对生命健康有了更深的认识，对健身运动有了更迫切的需求。黄陂举办第十一届木兰山登山节，积极响应广大市民呼声，通过将体育活动和旅游资源相结合，让全市干部职工远离城市喧嚣，走进天然“氧吧”，尽情领略木兰山秋韵，观赏漫山红叶、呼吸清新空气、享受登山乐趣，舒缓心胸、强健体魄，实现全民健身和生态旅游双赢，进一步提升黄陂“体育大区”“健康强区”“旅游旺区”城市形象。
《户外运动宝典》是2008年湖北科学技术出版社出版的图书，作者是张建新。本书主要讲述了与户外运动相关的运动常识、户外装备、运动医学等内容。“挑战极限、亲近自然、探索未知”是我们与生俱来的向往，正是基于这种理念，本书才得以应运而生。 这是一部颠覆传统的宝典。 它在解析户外运动自然发展的涵盖面时，让你体验追逐时代的脉动。户外是一种生活方式和态度，你想要看到远处的风景，就要站到更高处眺望，就此而言，本书是一部指南。
图为雷达2005年主办两岸三地童军交流活动在南京大屠杀纪念馆和三地童军合影。 随着本书最新8000米以上高峰名录的发布，它让人类征服自然极限又多了更具挑战的新高度。从综合的数据而言，本书是一杆标尺。 这本户外运动宝典中还蕴含着一个个奇妙的现实与虚拟之间的探索，只要你愿意，就会有意想不到的发现，从而充实丰富自己的人生、收获更多惊喜。仅此而论，本书还是一把钥匙。 图为雷达在武汉登山户外协会年会上获奖合影。 户外“大咖”聚武汉 长江日报本报讯（记者邹谨 通讯员张建新)2016中国户外教育与户外产业发展论坛，昨在武汉结束。150余位国内外户外运动领域专家学者共商发展之路。
图为雷达在浙江舟山群岛射雕英雄传影视城执裁时与部分裁判合影。
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